Дыхательные упражнения.
Выполняются в начале занятий и между другими упражнениями в качестве отдыха.
1. Исходное положение (ИП) лежа, сидя или стоя. Сделайте медленный вдох носом, постепенно выпячивая живот, расширяя грудную клетку и, наконец, немного приподнимая плечи. Выдох через рот, придерживая воздух губами. Начинайте выдох с плеч: опустите их, расслабьте грудную клетку, закончите выдох, подтягивая живот. Дыхание должно быть спокойным, медленным. Проделайте 3-4 полных дыхательных движений.
2. ИП сидя или стоя, руки лежат на коленях или висят вдоль тела. Во время медленного вдоха одновременно отведите правую руку в сторону и назад, следите глазами за ладонью, поворачивая голову. Во время выдоха верните руку в ИП. То же самое влево. Повторите 3-4 раза.
Упражнения, выполняемые в исходной позиции лежа на спине.
1. Подтягивание коленей к груди.
Согните ногу в коленном суставе и подтяните к груди. Придержите ее в таком положении 5 секунд, затем опустите. Повторите 10 раз каждой ногой.
2. Наклоны колен.
Поставьте ноги «домиком», согнув их в коленях. Опустите оба колена как можно ниже вправо. Следите, чтобы таз оставался полностью прижат к поверхности, на которой вы лежите. Удержите ноги в этом положении на 5 секунд, затем вернитесь в ИП. Чередуя стороны наклона, повторите упражнения 10 раз.
3. «Мостик».
Согните ноги в коленях и поставьте их «домиком». Опираясь на стопы и лопатки, старайтесь приподнять бедра и таз. Повторите 10 раз.
4. Растяжение внутренней поверхности бедер.
Согните ноги в коленях и поставьте их «домиком». Разведите ноги в стороны, соединив подошвы. Задержите их в этом положении на 10 секунд. Затем верните ноги в ИП. Повторите 5-10 раз.
5. ИП лежа на спине с разведенными руками.
Старайтесь соединить руки, дотянувшись правой рукой до левой, вернитесь в ИП, повторите упражнение, стараясь дотронуться левой рукой до правой. Руки должны быть прямыми. Повторите 5-10 раз.
6. ИП лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль туловища.
Медленно поднимите выпрямленные руки вверх и заведите за голову, удержите позу 3¬5 секунд. Повторите 3-5 раз. Можно усложнить задание, сложив руки в замок.
Упражнения, выполняемые в исходной позиции лежа на животе.
1. Расслабьтесь на 3-5 минут. Упритесь ладонями (на уровне плеч) или локтями, расположенными по бокам, в поверхность, на которой вы лежите. Выпрямляя руки, приподнимитесь, прогнитесь в пояснице. Затем вернитесь в ИП и расслабьтесь.
2. Согните одну ногу в колене, пытаясь дотянуться пяткой до ягодицы, или попросите родных мягко надавить на голень, приблизив пятку к ягодице. Повторите 10 раз каждой ногой.
3. Привстаньте, опираясь на правую руку и левую ногу, удержите левую руку и правую ногу прямыми 3-5 секунд, поменяйте положение и также удержите 3-5 секунд. Повторите 5-10 раз.
Упражнения для мышц шеи, лица и языка
(выполняются в исходном положении сидя перед зеркалом).
1. Повороты головы.
Медленно поверните голову вправо, постарайтесь увидеть предметы, находящиеся в комнате справа от вас. Задержитесь в крайней точке поворота на 3-5 секунд. То же самое в левую сторону. Повторите 3-5 раз. Не спешите и не поворачивайте голову через силу!
2. Наклоны головы.
Глядя прямо перед собой, слегка наклоните голову вправо. Сделайте вдох и на выдохе расслабьте мышцы шеи, дайте голове больше наклониться вправо. Используйте еще один вдох выдох, чтобы голова еще больше наклонилась к плечу. Не напрягайте мышцы, дайте им расслабиться и растянуться под тяжестью головы. Верните голову в вертикальное положение. То же самое влево. Повторите 3 раза поочередно в каждую сторону.
3. Упражнения для языка и мышцы рта.
a. Хорошенько оближите языком губы в одну и в другую сторону. Погладьте языком щеки изнутри, надуйте щеки и легонько похлопайте пальцами по щекам, стараясь удержать воздух.
b. Широко улыбнитесь, глядя в зеркало, соберите губы в трубочку, поднимите брови – сделайте удивленное лицо, нахмурьте брови и снова улыбнитесь.
Упражнения для верхнего пояса конечностей,
выполняемые в исходном положении сидя.
1. Поднимание плеч.
Поднимите плечи вверх, досчитав до пяти расслабьте их, дайте им полностью опуститься. Повторите 3-5 раз.
2. Сведение лопаток.
Согните руки в локтях и отведите назад, стараясь соединить лопатки. Не наклоняйтесь при этом вперед. Удержите лопатки сведенными 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
3. Сгибание спины вперед-назад.
1) Упритесь руками в колени. Наклонитесь вперед и выгните спину дугой, досчитайте до 5, затем сядьте прямо.
2) Поставьте ладони на область поясницы так, чтобы большие пальцы были обращены вперед. Прогнитесь в пояснице, выпятив грудь, досчитайте до 10, затем сядьте прямо.
3) Повторите 5-6 раз поочередно вперед и назад.
4. Повороты в стороны.
Положите руки на плечи, медленно совершайте повороты головой, шеей и туловищем сначала в одну, а потом в другую сторону. Почувствуйте напряжение мышц. Повторите 6-10 раз
5. Упражнения с палкой.
1) Возьмите за края палку длиной 1 метр и поднимите до уровня груди, постарайтесь опустить ее на грудь. Затем постарайтесь поднять палку над головой, посчитайте до 5, опустите сначала на грудь, затем на колени. Повторите 10 раз.
2) Возьмитесь как можно шире за палку, лежащую на коленях. Поднимите палку вправо вверх по диагонали, посмотрите на правую руку, постарайтесь полностью ее выпрямить, опустите палку на колени и повторите то же в левую сторону. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.
6. Круговые движения кисти.
Медленно вращайте кисть в лучезапястном суставе. Выполните по 5 оборотов в каждую сторону обеими руками.
7. Упражнения для пальцев рук.
Медленно поочередно соедините 2-й, 3-й, 4-й и 5-й палец с первым (большим) пальцем. Каждый раз после соединения широко разводите пальцы, растопыривая всю кисть. Повторите 5-6 раз, постепенно увеличивая темп. Сделайте упражнения каждой рукой.
8. Круговые движения в стопах.
Поднимите прямую ногу и выполните медленные круговые движения стопой, стараясь «нарисовать» в воздухе большим пальцем стопы максимально большой круг. Выполните по 10 оборотов в каждую сторону каждой ногой.
9. Растяжение мышц задней поверхности ног.
Поставьте одну выпрямленную ногу на небольшую скамеечку перед собой. Потянитесь вперед к пальцам этой ноги, старайтесь удерживать ногу выпрямленной в колене. Задержитесь в этом положении на 10 секунд (сосчитайте до 20). Затем выпрямитесь. Повторите наклоны к каждой ноге поочередно по 4-5 раз.
Упражнения на улучшение подвижности туловища и ног в ИП сидя
1. Упражнение с подъемом бедра.
Приподнимите правое бедро, подняв колено руками, подтяните бедро к себе, медленно наклоняя голову к колену. Медленно вернитесь в ИП. Выполните упражнение с левым бедром. Повторите 6-10 раз.
2. Упражнение с подъемом руки и бедра.
Поднимите правую выпрямленную руку, левую руку опустите вниз. Одновременно поднимите левую ногу, стараясь поднять как можно выше. Вернитесь в ИП. Выполните упражнение с левой рукой и правой ногой. Повторите 6-10 раз.
Упражнения на растяжение мышц
и упражнения, улучшающие осанку в исходном положении стоя.
1. Растяжение икроножных мышц.
Придерживаясь за спинку стула одной рукой, выставите правую ногу вперед, согните ее в колене. Перенесите массу тела на правую ногу, сохраняя спину прямой, при этом левая нога должна оставаться прямой, пятка не отрываться от пола. Задержитесь, сосчитав до 20. Затем встаньте прямо и поменяйте ноги местами. Сделайте аналогичное упражнение для другой ноги. Повторите упражнения по 5 раз каждой ногой.
2. Отжимание – растяжение грудных мышц.
Встаньте в угол комнаты лицом к стенам. Согните руки в локтях, поднимите руки вверх (локти на уровне плеч), разведите руки в стороны и упритесь руками в обе стенки, образующие угол (кисти вверху, примерно на уровне головы). Наклонитесь к углу, возникнет натяжение грудных мышц. При выполнении наклона не отрывайте стопы от пола. Задержитесь в наклоне на 10 секунд (досчитайте до 20), затем выпрямитесь, оттолкнувшись от стен. Повторите 10 раз.
3. Упражнение, улучшающее осанку.
Встаньте спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались ее поверхности. Сохраните принятую позу в течении минуты. Повторите 3 раза.
Упражнения для развития равновесия в исходном положении стоя.
1. Приседания. Ноги на ширине стопы (10-15 см), руки вдоль туловища. Сделайте неглубокое приседание. Положение рук может быть – руки вперед, руки вверх. Положение руки вверх самое сложное для поддержания равновесия. Повторите 10–12 раз.
2. Стоя на одной ноге.
Руки вдоль туловища. Поднимите согнутую в колене правую ногу, постараться удержаться на одной левой ноге 3 секунды, затем вернитесь в ИП. То же самое на правой ноге. Повторите упражнение, чередуя ноги по 3 раза для каждой ноги.
Усложненные варианты:
Руки вдоль туловища. Одновременно поднимите согнутое колено и прямые руки вверх, затем вернитесь в ИП.
Руки вдоль туловища. Поставьте правую ногу назад на носок. Одновременно поднимите согнутую в колене правую ногу и махом прямые руки вверх. Вернитесь в ИП. Повторите 3 раза. Затем 3 раза другой ногой.
3. Вставание на носки.
Придержитесь за шведскую стенку или за спинку стула. Встаньте на носки, постойте 3 секунды, вернитесь в ИП. Повторите упражнение 5-10 раз.
Усложненный вариант: ИП – стоя, руки вдоль туловища. Одновременно встаньте на носки, поднимите руки вверх, постойте 1 3 секунды, вернуться в ИП. Повторите 5-10 раз.
4. Дотягивание в стороны.
ИП – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в стороны. Потянитесь максимально далеко правой рукой вправо, вернитесь в ИП, то же самое влево. Повторите по 3–5 раз в каждую сторону.
Усложненный вариант: ИП – стоя, стопы вместе, спина прямая, руки в стороны. Потянитесь максимально далеко правой рукой вправо, вернитесь в ИП, то же самое влево. Повторите по 3–5 раз в каждую сторону.
5. Сложная ходьба.
ИП – стоя, руки вдоль туловища:
1) Сделайте 3 шага вперед, стараясь ставить стопы по одной линии.
2) 3 шага на месте – стопы рядом, параллельно друг другу.
3) 3 шага вперед (стопы по одной линии).
4) Поворот на 180 градусов.
5) 3 шага вперед (стопы по одной линии).
6) 3 шага на месте (стопы рядом, параллельно друг другу).
7) 3 шага вперед (стопы по одной линии).
8) Поворот на 180 градусов.
Повторите 3 раза.
Несколько советов по улучшению ходьбы.
Изменение походки, замедление ходьбы – одна из важнейших проблем при болезни Паркинсона, так как сохранение ходьбы – залог независимости, полноценной двигательной активности и сохранения физической формы. Укорочение шагов, шарканье, пропульсии, семенение, застывание в начале и в процессе ходьбы – вот проблемы, с которыми может столкнуться пациент с болезнью Паркинсона.
Надо выработать удобный для себя ритм ходьбы. При ощущении, что шаги начинают укорачиваться, усиливается шарканье, тело непреодолимо наклоняется вперед, следует остановиться, не паниковать, и, дав себе команду, начать ходьбу под медленный счет. Считать можно вслух или про себя.
Делая первый шаг, надо поднять ногу на 10-15 см вверх, и продолжать ходьбу, также стараясь отрывать ноги от земли вертикально вверх, а потом перейти на обычную ходьбу.
При пользовании тростью может помочь проволока, привязанная к ней на высоте 10 см от земли, через которую следует переступать в начале ходьбы.
Можно мысленно представлять себе преграду (проволока или ступенька, ручеек или бугорок земли), которую необходимо перешагнуть.
Главное, никогда не впадать в панику, помнить необходимый стереотип действий при возникновении нарушений ходьбы и использовать его. Желательно, отработать данный стереотип в домашних условиях, многократно его повторяя.
Ходьба под медленный счет с отрыванием ног от земли – это и хорошее упражнение, и необходимый элемент ежедневной деятельности, который при всей своей кажущейся простоте способен существенно помочь.
Ходьба, прогулки являются не только хорошим упражнением при болезни Паркинсона, но и средством приостановления прогрессирования болезни.
Из материалов брошюры А.А. Тимофеевой «Как жить с болезнью Паркинсона. Пособие для пациентов с болезнью Паркинсона и их родственников». Копирование возможно только с разрешения автора